Cutting Vs Bulking: Como perder grasa corporal obteniendo a la vez unos músculos de calidad

Artículo escrito por James Collier BSc (Hons) RNutr - Moderador y contribuidor en Muscletalk como experto en nutrición

Está de moda en el culturismo alternar la nutrición, el entrenamiento y las rutinas cardiovasculares para pasar por ciclos de "bulking" y "cutting" cada varios meses. Sin duda, muchos de los lectores conocerán estos términos, pero para quienes no los conozcan:

Bulking - La priorización del aumento de masa muscular a través del consumo de alimentos con el objetivo de crear un exceso de energía y otros nutrientes para aumentar la masa muscular, junto a un régimen adecuado de musculación.

Cutting - La priorización de la pérdida de grasa mientras se mantiene la masa corporal, con el objetivo de potenciar al máximo la definición muscular. Esto se realiza a través de un régimen dietético que establece un déficit de energía suficiente para movilizar la grasa corporal, junto a un régimen adecuado de musculación y ejercicio cardiovascular.

Personalmente, no estoy muy de acuerdo con alternar entre ciclos de bulking y cutting, ya que uno no necesita grasa para ganar músculos y el período de cutting acaba siendo una pérdida de tiempo precioso en que se podría estar aumentando la masa muscular. No obstante, esto es sólo mi opinión, que de hecho es muy distinta a la de varios culturistas profesionales como Lee Priest, quienes muestran fotos tomadas fuera de temporada ¡sin camiseta, con panza, decenas de kilos de sobrepeso y pese todo ello atiborrándose de comida! Al parecer, Lee se pone a régimen una vez al año y durante menos de 14 semanas para conseguir el físico de campeón mundial que observamos en Mr Olympia y otros eventos.

Existe un mito bastante extendido por el que se cree que se necesita masa para hacer crecer músculo. Esto es verdad hasta cierto punto, pero al mismo tiempo se debe evitar engordar demasiado. Lo que sí se necesita para estimular el crecimiento muscular es un excedente de calorías, es decir, consumir más calorías de las necesarias para mantener tu peso (sin tener en cuenta el consumo de proteínas), cuya acción conllevará un pequeño depósito de grasa, lo que es inevitable y a la vez deseable. Personalmente, suelo pesar un poco menos de 3/4 de kilo más que mi peso ideal de escenario, así que siempre parezco grande, pero a la vez tengo un físico de culturista bien modulado, y no solamente la "masa" (al menos, ¡eso es lo que me dice la gente!). Esta cantidad de grasa es suficiente para estimular el crecimiento muscular. Cargar con demasiada grasa le expone al riesgo de varias enfermedades, como cardiopatía.

A la inversa, no le recomendaría a un culturista mantener un bajo nivel de grasa corporal (menos del 6-7%) durante todo el año, ya que esto limita los niveles de energía necesarios para el crecimiento, a menos que sea uno de esos tipos con la suerte de tener un físico naturalmente esculpido.

Razones para querer esculpir/ pasar por un ciclo de cutting
Un culturista suele querer esculpir sus músculos por tres razones principales:

1) Es partidario de los ciclos de generación de volumen (bulking) y ciclos de definición (cutting) y quiere "perder un poquito" para lucir mejor en el verano o en alguna ocasión especial
2) Tiene tendencia naturalmente a acumular un exceso de grasa corporal y quiere reducirlo para obtener ese "físico de culturista", por lo que debe mantener la forma sin estar demasiado delgado como para limitar el crecimiento muscular.
3) Está entrenando para un concurso de culturismo y necesita obtener un físico duro como una piedra, esculpido y definido para estar en mejor forma que nunca.

Este artículo se dirige principalmente a quienes se interesan por los puntos 1 y 2, ya que esculpir para un concurso de culturismo requiere un enfoque mucho más serio y necesitaría un artículo aparte; no obstante, las primeras semanas son muy similares sea cual sea su razón para querer esculpir.

Regímenes para esculpir
Evidentemente, para muchos culturistas el objetivo principal de esculpir es el de perder grasa mientras ganan, o al menos mantienen, músculo. Existe otro mito dentro del culturismo según el cual no se puede ganar músculo y esculpir al mismo tiempo. Sin embargo veo a muchísimos culturistas, tanto principiantes como experimentados, que consiguen perder grasa y ganar músculo simultáneamente.

Desde un punto de vista científico, en sentido estricto, no es posible ganar músculo mientras se tiene un déficit de energía, puesto que la energía es necesaria para el crecimiento muscular. Sólo se puede perder grasa si existe un déficit de energía, así que el truco consiste en guiar al cuerpo entre períodos de excedencia y déficit de energía durante el día, o en diferentes días de la semana, a través de un régimen y ejercicio. Sin embargo, si estás cutting muy estrictamente, no es posible ganar músculo al mismo tiempo que se pierde grasa corporal, ya que las reservas de energía se encuentran muy por debajo de lo necesario para el crecimiento muscular. En este caso, la clave consiste en mantener la masa muscular. No obstante, en la mayoría de los casos es posible perder grasa y ganar músculo, y así lograr tu objetivo como culturista, es decir, estar y sentirte genial.

Las comidas deben ser pequeñas pero regulares, y para asegurar el crecimiento, la ingesta de proteínas debe mantenerse alta. La clave de un cutting eficaz consiste en una cuidadosa manipulación de la ingesta de alimentos con hidratos de carbono, es decir, que los carbohidratos deben limitarse, pero no omitirse. Consume comidas con carbohidratos complejos regularmente, pero en pequeñas cantidades. También deberás ser un poco más estricto contigo mismo, ¡evita caprichos y comida basura!

Si sigues un régimen como el que le ofrecemos a continuación deberás obtener una pérdida continua de grasa corporal, y si entrenas duro también ganarás músculos. El volumen de las porciones también es razonable, por lo cual deberás sentirte satisfecho y saciado mientras realices el cutting.

Plan de menú para un culturista que desea perder grasa corporal mientras gana masa muscular.


HoraComidaProteínas
Despertarse a las 7:30 am  
Desayuno a las 07:3011 cucharada de proteína de suero en agua20g
 
 2 tostadas de pan con granos de trigo malteado + aceite de oliva 
 ½ porción de MRP (polvo reemplazante de comida) con ½ cucharada de proteína de suero en agua31g
 100 ml de zumo de naranja + 1 cucharada de aceite de linaza 
 
10:301 ½ cucharadas de proteína de suero en agua30g
 2 galletas de avena 
 fruta 
 
12:30atún (95 g) + 1 cucharada de yogur natural de bajo contenido en grasa27g
 ½ pechuga de pollo pequeña (60 g)18g
 1 o 2 tostadas de pan con granos de trigo malteado + aceite de oliva 
 ensalada enorme 
 
15:001 ½ cucharadas de proteína de suero en agua30g
 2 galletas de avena 
 fruta 
 
17:30½ porción de MRP (polvo remplazante de comida) con una ½ cucharada de proteína de suero en agua31g
ENTRENAMIENTO  
 
18:30
(después de entrenar)
2 cucharadas de proteína de suero en agua40g
 
 
19:30caballa (95 g)20g
 ½ pechuga de pollo pequeña (60 g)18g
 y 1 patata asada (con la piel) 
 o 50 g de arroz integral hervido 
 o 75 g de pasta integral hervida 
 verduras 
 
22:001 cuchara de proteína de suero en agua20g
 
23:30100 g requesón20g
23:30 - DORMIR  
Proteína total   305g

*MRP son las siglas en inglés de meal replacement powder

Este segundo plan depende más de alimentos que de suplementos para la ingesta de proteínas, para culturistas que desean perder grasa corporal y al mismo tiempo ganar masa muscular.


HoraComidaProteínas
Despertarse a las 07:30  
7.301 cucharada de proteína de suero en agua20g
Desayuno a las 08.001 o 2 tostadas de pan con granos de trigo malteado + aceite de oliva 
 3 claras de huevo + 1 yema de huevo revueltos10g
 250 ml leche desnatada10g
 100 ml de zumo de naranja + 1 cucharada de aceite de linaza 
 
10.30120g pechuga de pollo30g
 2 galletas de avena 
 Fruta 
 
12.30Atún (95 g) + 1 cucharada de yogur natural de bajo contenido graso27g
 ½ pechuga de pollo pequeña (60g)18g
 1 o 2 tostadas de pan con granos de trigo malteado + aceite de oliva 
 Ensalada enorme 
 
15.00120g pechuga de pollo 30g
 2 galletas de avena 
 Fruta 
 
17.30100g atún + 2 cucharadas de yogur natural de bajo contenido graso25g
 + maíz dulce 
ENTRENAMIENTO  
 
18.30 (después de entrenar)2 cucharadas de proteína de suero en agua40g
 
19.30Caballa (95g)20g
 ½ pechuga de pollo pequeña (60 g)18g
 y 1 patata asada (con la piel) 
 o 50 g de arroz integral hervido 
 o 75 g de pasta integral hervida 
 Verduras 
 
22.001 galleta de avena 
 Una rama de apio 
 50 g de queso blando de bajo contenido graso20g
 
23.30100 g requesón20g
 
23:30 - DORMIR  
Proteína total   288g

Ambos planes sólo deberán utilizarse como una guía y por lo tanto ¡no deben seguirse al pie de la letra! Deberás comer una selección variada de carnes/pescado, carbohidratos complejos, frutas y verduras cada día, y además beber mucha agua. Adapta el plan para acoplarlo a tus necesidades personales según los resultados que obtengas para asegurar una pérdida continua de grasa corporal. El hecho de variar las cantidades cada día, combinado con un entrenamiento duro, también te ayudará a ganar músculos bien aparentes y delgados.

Un régimen adecuado de cutting deberá proporcionarnos altos niveles de proteína de forma regular, niveles bajos pero frecuentes de carbohidratos de calidad y contenidos bajos en grasa, así como incluir ácidos grasos esenciales y cantidades suficientes de frutas y verduras. Tal vez quieras utilizar el thermogenic / cutting supplements, pero ya que estos son ineficaces de forma aislada, todavía tendrás que seguir un régimen que proporcione un déficit de calorías. También se incluyen proteína de suero y MRP, dos suplementos esenciales en tu búsqueda de músculos delgados.

Ejercicio y Cutting
La musculación deberá mantenerse intensa mientras hagas el cutting. También podrás entrenar duro ya que tu ingesta de calorías no estará demasiado baja gracias a los carbohidratos frecuentes. Para obtener resultados óptimos yo también intentaría incluir 30-40 minutos de ejercicio cardiovascular o entrenamiento con intervalos de alta intensidad tres o cuatro veces a la semana, ya que el ejercicio suele quemar grasa mientras que se mantiene la masa muscular. Esto debería hacerse en un día diferente o a una hora diferente a la musculación, para así evitar que interfiera con los nutrientes necesarios para el aumento muscular. La intensidad deberá mantenerse baja, como un 55-60% del máximo ritmo cardiaco, que es el nivel óptimo para quemar las reservas de grasa mientras se mantiene el tejido muscular. Si mantienes este nivel, una vez cesado el ejercicio deberás sentirte un poco caliente y estar ligeramente sin aliento.

¡Un par de recetas!
Aquí te propongo un par de recetas caseras de "reemplazantes de comida" bajos en calorías con un alto nivel proteico ¡para que las pruebes! Puedes modificar las cantidades de ingredientes de acuerdo con tus objetivos. (¡Gracias a ToxicCoffee, moderador de MuscleTalk, por estas recetas!)

"Vanilla Fruity"
25 g de polvo de proteína de suero, sabor a vainilla
Un puñado de pasas
Un puñado de avena
3-4 ciruelas cortadas
Un poco de agua o leche desnatada para conseguir el espesor deseado
Cuando mezclas todos los ingredientes queda muy espeso, por lo que puedes añadirle más agua/leche desnatada según tu propio gusto.

Chocolate Nut bajo en carbohidratos
25 g de polvo de proteína de suero, sabor a chocolate
1 cucharada de aceite de macadamia Udo's Choice
1 puñadito de semillas de linaza molidas
Una cucharada de mantequilla de avellana
Agua hasta obtener el espesor deseado
Mezclar todos los ingredientes.